Cómo reducir el estrés en la vida diaria

Cuando el estrés diario se vuelve parte de la rutina

Siempre son las cosas más chicas las que más impactan tu vida. Es mucho más fácil ver las experiencias grandes y exageradas y sus consecuencias, que son inmediatas, que aparecen ahí, en el momento. Sin embargo, un comentario o el gesto más insignificante, si pasan desapercibidos, son los que terminan dando origen a esos grandes momentos dramáticos. Vivir con estrés comienza así —no con una crisis, sino con un momento tan chico como este.

Te despertás un poco más tarde de lo habitual. La alarma sonó, pero de alguna manera seguiste durmiendo. Ahora estás corriendo, juntando tus cosas, saliendo por la puerta para esperar el colectivo que te lleva al trabajo. Esperás y esperás. Los minutos pasan. El colectivo no llega y de a poco esa corrida de la mañana se convierte en una pequeña tensión en el pecho. 

O estás jugando al fútbol o a algún juego de mesa con tus amigos. Es una noche de diversión, risas y chistes, pero vas perdiendo. No es gran cosa. Entendés que el objetivo es pasar tiempo con tus amigos y divertirte. Y sin embargo, se forma una pequeña molestia en tus emociones. No es grande, pero está ahí. Sigue molestándote mucho después de que termina el juego.

O estás teniendo una noche de película con tu pareja, viendo una de tus películas favoritas. Es la primera vez que tu pareja la ve. Hay una parte tuya que quiere que le guste tanto como a vos y cuando termina y le preguntás si le gustó, te dice que "sí", pero tal vez no fue su película favorita, o tal vez no le pareció tan buena. Sabés que está bien. Sabés que cada persona tiene sus propios gustos en cine, música y arte. Y sin embargo, ahí está esa tensión otra vez. No muy fuerte, pero presente, en tu pecho, en tus emociones, haciendo un poco de ruido.

Por más tonto que parezca todo esto, este es el comienzo del estrés diario. Todos estos momentos, que en sí mismos parecían demasiado poco importantes como para molestarse por ellos, y sin embargo se acumularon lo suficiente como para que ahora te sientas estresado todo el tiempo. El mayor peligro acá es que si no hacés nada con ellos, individualmente, a medida que van apareciendo, se van acumulando. Y cuando eso pasa, ahí es cuando se convierten en el estrés con el que estás viviendo.

Por qué el estrés se acumula en la vida cotidiana

Estos pequeños momentos de tensión son el comienzo de todo. El estrés aparece por ellos. Porque se acumulan de a poco. Porque no les estás dando la atención y el esfuerzo que necesitan. No sos solo vos. A todos nos pasa lo mismo.

El problema es la desensibilización. Te guste o no, estás rodeado, como todos nosotros, de un estímulo constante, cuyo propósito en la superficie puede parecer una necesidad, pero cuya consecuencia por debajo es la distracción. Ya sea pasando tiempo en redes sociales o apps de citas, videos de YouTube, podcasts, una nueva serie que estás viendo, un juego al que estás jugando, o sustancias que estás consumiendo, y no me refiero a sustancias ilegales. Alcohol, tabaco, medicamentos como analgésicos, estabilizadores de ánimo, ansiolíticos o pastillas para el estrés. Legal o ilegal, por debajo de la superficie, su mayor impacto en tu psicología es la desensibilización. Y lo más peligroso de todo es que, después de un tiempo, ese comportamiento de distracción se convierte en una necesidad en sí misma, en una adicción. Cuando esto pasa, tus amigos, tu familia, tu pareja, y la relación que tenés con ellos, se convierten en la distracción. En ese estado, ya no los vas a vincular a través de una experiencia emocional, sino a través de una necesidad psicológica que interactuar con ellos satisface.

De nuevo, esto no es algo que te pase solo a vos. Muy, muy pocos de nosotros recibimos herramientas psicológicas para lidiar con el estrés, la ansiedad o cualquier otra alteración emocional. Lo único que siempre nos dan son distracciones.

La evitación del esfuerzo es otra consecuencia por debajo de la superficie. ¿Para qué trabajar en un momento de tensión aparentemente insignificante cuando podés pasar treinta minutos en TikTok o Instagram y olvidarte de él? Es fácil justificarlo cuando ya estás cargando con un exceso de responsabilidades o el estrés que te genera tu trabajo o cualquier otra cosa, distraerte se siente eficiente, o peor, como si te lo hubieras ganado o lo necesitaras. Y así te distraés lo suficiente hasta que tu ánimo cambia y después seguís con tu día. No puedo remarcar lo suficiente lo perjudicial que es ese comportamiento. Que ya no lo sientas no significa que no haya dejado su residuo en tus emociones. Este malentendido es la causa del estrés. Que te hayas distraído lo suficiente como para que tu ánimo haya cambiado no significa que ahora estés libre de estrés. Eso está lejos de ser cierto —en realidad, pasó todo lo contrario. Al distraerte de la pequeña cantidad de estrés que estabas sintiendo, dejaste que se instale, que eche raíces en tus pensamientos y en tus sensaciones, dejando la tierra fértil para que otros pequeños sentimientos estresantes echen raíces al lado.

Y así se van acumulando, un momento insignificante de estrés sobre otro momento insignificante de estrés, a lo largo de horas, días, semanas, meses. Todo porque estás desensibilizado, porque aprendiste a distraerte de ellos en lugar de hacer el pequeño esfuerzo de resolverlos.

Pequeños cambios para empezar a reducir el estrés

Pensá en tu estado psicológico como un jardín. La tierra es rica, y la cuidás todos los días. Tenés tomates, pepinos, puerros, cebollas de verdeo. Y además de las verduras, tu jardín está lleno de flores de todo tipo y algunos árboles frutales. Un día, cuando salís, notás una maleza creciendo en el rincón de tus plantas de tomate. Decidís dejarla porque tenés mucho trabajo ese día. Tenés que podar los tomates y los pepinos, plantar semillas nuevas, regar los árboles, etc. Hay demasiado trabajo, o tal vez te decís que la vas a sacar cuando vuelvas. Pero te olvidás. Al día siguiente, notás otra maleza al lado de la primera, pero como tenés mucho trabajo otra vez, te decís lo mismo, y te olvidás de nuevo. Esto sigue pasando día tras día, tras día, hasta que un día salís y, en lugar de ver las dos o tres malezas originales, ahora hay miles de pequeñas malezas, invadiendo todo el jardín. Asfixiando todo lo demás. Ahora tenés que tomar medidas más drásticas. Comprar equipo nuevo, químicos nuevos, guantes, un barbijo y ropa especial para matar todas esas malezas, corriendo el riesgo de matar también tus flores y verduras.

Lo que empezó como la decisión de evitar un esfuerzo muy pequeño, arrancar una pequeña maleza que había crecido, ahora se convirtió en un trabajo que va a llevar días y que hasta podría matar algunas de las plantas que no querías perder. Aprendiendo qué herramientas aportan a no evitar ese esfuerzo, es cómo se puede reducir el estrés.

Quiero hablar de dos de esas herramientas, dos esfuerzos, el verdadero trabajo detrás de aprender a manejar el estrés. Uno tiene que ver con la desensibilización y la distracción, y el otro, con la evitación del esfuerzo.

El primer esfuerzo que hacés va en contra del impulso de distraerte en el momento en el que algo inofensivo te generó una pequeña cantidad de estrés. Lo que ese momento necesita de vos no es que mires para otro lado, sino que lo mires de frente. Necesita tu observación y tu atención. Necesita tu presencia. No involucramiento, no identificación. Solo observación simple. Si te involucrás en él, si te identificás con él, solo se va a hacer más grande, más fuerte. Tu justificación lo va a alimentar.

La razón por la que hacés este esfuerzo de observación es para poder ver qué pasó, cómo pasó y por qué te está generando estrés. En cierto sentido, es un momento de aprendizaje. Te estás educando a vos mismo sobre vos mismo, sobre tus reacciones. Te estás educando sobre qué parte tuya está reaccionando y por qué. Cuanto más observás, más usás esa tensión, esa energía de estrés, para hacer el esfuerzo de observación. Por eso, cuando te distraés de ella, echa raíces, porque usa su energía para arraigarse en vos, en lugar de que vos uses su energía para observarla. Así es como disolvés su energía y te asegurás de que no se te pegue. No es una catarsis. No estás liberando ni tirando esa energía. En realidad es una transformación, porque al observarla forzás en vos un proceso de transformar esa energía en atención, en conciencia.

El segundo esfuerzo que hacés va en contra de la "evitación del esfuerzo". Construís sobre tus observaciones usándolas como una herramienta de aprendizaje, y lo que estás aprendiendo es sobre vos mismo. Este esfuerzo de aprendizaje es tan importante como el esfuerzo de observación. Sin él, aunque puedas observar los pequeños momentos de estrés, nunca vas a poder aprender de ellos, ni acumular el conocimiento suficiente para que mañana, cuando inevitablemente aparezca otro momento similar, en lugar de dejarte una marca y afectar tus emociones durante horas, tu conocimiento y comprensión harán que no te deje marcas y que solo dure unos pocos minutos.

Así que comprate un cuaderno y una linda lapicera. Este cuaderno va a estar dedicado únicamente a tus observaciones. Al final de cada día, tomate unos minutos, nada más, y escribí qué pasó, cómo pasó y por qué te generó estrés. Escribí sobre lo que observaste, tus reacciones, tus justificaciones, tu sensación de estrés. Pensá por qué tuvo el efecto que tuvo en vos. Pensá en cómo justificaste sentirte estresado, cómo tus pensamientos se enroscaron alrededor de eso, cómo te quedaste emocionalmente ahí metido, solo para hacer que durara más.

Apenas empieces a hacer estos esfuerzos, vas a frenar el proceso que le permite al estrés acumularse, y así es como realmente vas a bajar el estrés. Vas a notar, bastante rápido, que es mucho más fácil arrancar esa maleza en el momento en que la ves, hacer el esfuerzo de sacarla ahí mismo, que ignorarla, distraerte de ella y evitar hacer el esfuerzo necesario. Ya sabés lo que pasa si no hacés estos esfuerzos. Puede que ya lo estés viviendo, viviendo en un jardín casi completamente tomado por las malezas.

No necesitás limpiar todo el jardín de una sola vez. Solo necesitás dejar de hacer que la maleza de hoy espere hasta mañana.

Eso es realmente lo que significa aprender a manejar el estrés —no eliminar esos momentos inofensivos de estrés, porque siempre van a estar ahí. Eso es parte de la vida. El objetivo es atraparlos antes de que echen raíces. Sé constante en arrancar tus malezas, y vas a descubrir que no es tan difícil reducir el estrés día a día. Poco a poco, un pequeño esfuerzo a la vez, vas a recuperar el equilibrio —no una vida sin fricción, sino una en la que la fricción nunca llega a convertirse en algo más grande.

Conclusión

Este es el tipo de trabajo que desarrollamos en las sesiones de terapia, donde a través de un proceso terapéutico y un acompañamiento es posible comprender el estrés que estás viviendo y empezar a recuperar el equilibrio. Si sentís que esto te está pasando, podés dar un primer paso y agendar una consulta inicial de 30 minutos.